GI-metoden

Vi har valt att sammanfatta GI-metoden i tre punker:

  • Först och främst, ät livsmedel med lågt GI. För att ta reda på vilka livsmedel som har lågt GI, kan du ta hjälp utav GI-tabellerna som du kan läsa om längre ner.
  • Försök att inte undvika fett och protein, eftersom i en lagom mängd bidrar de till en balanserad och långsammare ämnesomsättning.
  • Träningen är viktig, ta gärna en promenad då & då.

Vi kommer nu att beskriva GI-metoden mer ingående.

Vad är GI-metoden?

Varje gång du äter mat så kommer den successivt omvandlas till energi utav kroppen. Kolhydraterna som maten innehåller kommer att tas upp utav mag-tarmkanalen och i levern omvandlas till glukos (blodsocker), för att sedan transporteras ut till cellerna. Det finns en rad olika kolhydrater, som tar olika lång tid för kroppen att bryta ner. GI, Glykemiskt Index, är ett mått som mäter hur snabbt kolhydraterna i ett visst födoämne bryts ner av kroppen. Ju lägre GI det är på livsmedlet du äter desto långsammare bryts det ner. I samband med att halten utav blodsocker stiger kommer kroppen att reagera på detta och börja utsöndra insulin som kommer från bukspottskörteln. Insulinet signalerar bland annat till kroppens celler att ta upp blodsockret vilket gör att blodsockerhalten sjunker.

Så använder du GI
Om du äter mat med ett högt GI, så kommer glukoshalten att stiga i blodet. Det leder till att insulinet utsöndras och blodsockret kommer då snabbt att sjunka till en låg nivå. Detta leder sedan till hungerkänslor och ett ständigt ”sug” efter mat. Sedan så blir även överskottet utav glukoset i cellerna att avsättas som fettvävnad. Vilket kommer resultera i att du blir fet.

Men om du äter mat med ett lågt GI, så kommer glukoshalten att stiga långsammare i blodet. Det leder till en jämnare utsöndring utav insulin. Du kommer att känna dig mätt längre och ett minskat behov av att småäta.

Faktorer som påverkar GI

  • Kolhydraternas sammansättning
  • Mängden fett  i en måltid – Om du äter fett samtidigt som du äter kolhydrater kommer kolhydraterna att tas upp långsammare i mag-tarmkanalen. Det resulterar till ett lägre GI. Man kan utnyttja detta via att äta nyttiga fetter som exempelvis fet fisk.
  • Surheten – Om maten du äter blir omgiven utav en sur miljö så kommer kolhydraterna att tas upp långsammare utav mag-tarmkanalen. Det leder till att GI resultatet blir lägre. Det är på grund utav den här effekten som vinäger ibland kan benämnas som ett ”bantningsmedel”.

Att tänka på när du använder GI
Det är viktigt att inte ha en ensidig kost eftersom det leder till överflödig energi som kommer att lagras som fett. Man ska även tänka på att feta måltider ger ofta mycket energi, så man bör komplettera GI med en analys utav näringssammansättningen hos måltiden.

Gi tabell – För dig som räknar glykemiskt index

Här nedanför finner du en GI tabell som är sorterad på olika livsmedel i bokstavs ordning.

Källa: K. Foster-Powell, S. HA Holt and J. C Brand-Miller, International table of glycemic index and glycemic load values, American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 76, No. 1, 5-56, 2002

LivsmedelGI
Ananas66
Ananasjuice46
Apelsin42
Apelsinjuice46
Apelsinjuice, färskpressad46
Apelsinmarmelad48
Aprikos, färsk57
Aprikos, inlagd64
Aprikos, torkad31
Aubergine, squash, lök m.m.15
Bagel72
Baguette95
Banan65
Banankaka tillagad med socker47
Banankaka tillagad utan socker55
Betor64
Bovete55
Bröd, blandat mjöl48
Bröd, bulgur53
Bröd, fiberrikt vetemjöl68
Bröd, fint vetemjöl71
Bröd, glutenfritt, fint90
Bröd, hamburger61
Bröd, havregryn48
Bröd, kornmjöl67
Bröd, pita57
Bröd, pumpernickel50
Bröd, rostbröd70
Bröd, sammalt vetemjöl69
Bulgur48
Bönor i tomatsås, burk48
Bönor, black eye41
Bönor, fava79
Bönor, kidney29
Bönor, kidney på burk52
Bönor, lima, frysta32
Bönor, pinto39
Bönor, pinto på burk45
Bönor, romano46
Bönor, röda kidney19
Bönor, torkade, ej specificerade28
Bönor,mung38
Cantaloupemelon65
Choklad, 70 % kakao22
Choklad, drickchoklad34
Choklad, M&M (jordnötter)32
Choklad, Mars64
Choklad, ren mjölkchoklad70
Choklad, Snickers40
Choklad,Twix43
Cornflakes83
Cornflakes, All-Bran42
Cornflakes, Cheerios74
Cornflakes, Chocopops77
Cornflakes, Kellogs’ Honey Smacks55
Cornflakes, Special K54
Couscous65
Croissant67
Dadlar99
Druvor46
Filmjölk45
Fiskpinnar38
Flottyrringar76
Fruktcocktail på burk55
Fruktos (fruktsocker)22
Glass 10 %61
Glukos (druvsocker)100
Glukostabletter102
Glutenfritt fiberberikat bröd73
Glutenfritt flerkornsbröd79
Glutenfritt vitt bröd76
Grapefrukt25
Grapefruktjuice48
Grönsaker, gröna15
Haricot verts38
Havrebröd, grovt fullkorns (80% intaka korn, 20% vetemjöl)65
Havregrynsgröt61
Havrekex55
Havreklibröd47
Hirs71
Honung58
Isostar sportdryck70
Jordnötter15
Kex, Digestive59
Kex, Graham71
Kikärter på burk42
Kikärter, garbanzo33
Kikärter, gula (Chana Dal)8
Kikärtsmjöl (gram)27
Kiwi53
Knäckebröd, fiberrikt rågknäcke65
Knäckebröd, Kavli71
Knäckebröd,Ryvita69
Korn, fullkorn25
Korn, krossat50
Korn, valsat66
Kornbröd, fint67
Kornbröd, fullkorn 50% kärnor46
Kornbröd, grovt fullkorn 80% kärnor34
Kålrot, kokt72
Körsbär22
Laktos (mjölksocker)46
Life Savers70
Linser, bruna29
Linser, gröna, på burk52
Linser, gula22
Linser, röda25
Linser,gröna29
Linssoppa på burk44
Läsk, Coca-Cola70
Läsk, Fanta68
Lättglass50
Majs, färsk55
Majsmjöl (polenta)69
Majstortillachips74
Maltodextrin105
Maltos (maltsocker)105
Mango51
Mannagryn66
Minestronesoppa39
Mjölk 0,1%32
Mjölk 0,5%30
Mjölk 3%27
Morotsjuice43
Morötter, kokta85
Morötter, råa30
Muffins62
Mördegskakor64
Müsli, naturell49
Nudlar på mungbönor (genomskinliga)26
Nudlar, kinesiska på ris58
Nudlar, snabb47
Nudlar, vermicelli35
Nutella choklad/nötpålägg32
Palsternacka97
Papaya59
Pasta, durumvete55
Pasta, fettucine32
Pasta, fullkorn40
Pasta, gnocchi (potatisbaserad)67
Pasta, helt vete45
Pasta, linguine46
Pasta, spaghetti durumvete41
Pasta, spaghetti, fullkornsdurumvete37
Pasta, spaghetti, kokt 5 min36
Pasta, spaghetti, proteinberikad27
Pasta,makaroner45
Persikor42
Persikor i sirapslag52
Persikor på burk i naturlig lag38
Pizza, med ost och tomat60
Plommon39
Popcorn55
Potatis i mikrovågsugn82
Potatis, bakad85
Potatis, färskpotatis, kokt med skal62
Potatis, gulskalig, kokt med skal63
Potatis, kokt, mosad73
Potatis, pommes frites75
Potatis, rödskalig, bakad93
Potatis, rödskalig, skalad och kokt88
Potatischips54
Potatismos, pulver90
Power Bar (Powerfoods)57
Pretzels81
Pumpa75
Päron38
Päron på burk44
Quinoa, kokt35
Ravioli, köttfylld, durumvete39
Ris, basmati50
Ris, långkornigt amerikanskt48
Ris, naturris50
Ris, rundkornigt72
Ris, råris55
Ris, snabbris90
Ris, vildris35
Riskakor77
Rispasta, fullkorn92
Russin, gula56
Russin, svarta64
Råg34
Rågbröd med linfrö55
Rågbröd, fullkorn58
Rågbröd, grovt fullkorn50
Sockerkaka54
Sockerkaka med vaniljkräm65
Sojabönor18
Sojabönor på burk14
Sojamjölk30
Sukros (vanligt socker)64
Sviskon29
Sylt med socker49
Sylt utan socker22
Sötpotatis54
Tacoskal68
Tapioka, kokt i mjölk81
Tapioka, ångkokt 1 timme70
Tofu, fryst efterrätt115
Tomat15
Tomatjuice38
Tomatsoppa38
Tortellini fyllda med ost50
Tårtbotten46
Valnötter15
Vaniljkräm, efterrätt43
Vattenmelon72
Vetebullar73
Vetekex70
Vetekorn41
Vetemjöl, sammalt70
Vetemjöl, siktat85
Vindruvor, gröna46
Vindruvor, svarta59
Vitlök10
Våfflor76
Wienerbröd59
Yoghurt 0,1%, med frukt och socker33
Yoghurt 0,1%, med fruktos-aspartam14
Äppeljuice, osötad40
Äpple36
Ärtor, färska40
Ärtor, gröna, kokta48
Ärtor, gula, kokta32
Ärtsoppa (gröna ärter)66
Ärtsoppa (gula ärter)60
Öl110
En kommentar på artikeln "GI-metoden"

Har precis börjat med GI-metoden och den är verkligen effektiv, har redan gått ner 1,5 kilo efter 2 veckor :)


Av Lina Olsson 7 år sedan

Kommentera